早寝早起きで学力アップ!? 睡眠の仕組みを理解し、朝のストレスから解放されましょう

早寝早起きで学力アップ!? 睡眠の仕組みを理解し、朝のストレスから解放されましょう-01

早起きは三文の得という言葉があるくらい、身体にいい影響をもたらします。しかし、起床については、遅刻や朝ごはんをとる時間がないなど、悩みを抱える保護者の方も多いようです。朝の時間を充実させるべく、今日は早起きのコツと睡眠について解説していきます。

睡眠の仕組み まずは基本的な睡眠の仕組みを理解しましょう

最近、うちの子が朝なかなか起きてくれないんです。毎日、遅刻ギリギリで登校するような状態になってしまって困っています。

それはいけませんね。朝の時間に余裕がないと、遅刻だけでなく忘れ物をしてしまう恐れもあります。また、朝ごはんをしっかりとることで学力アップも期待できるため、ゆとりを持った朝を迎えることが理想的です(※1)。

最近うちの子も、朝なかなか起きてこないんですよね。どうしたらいいでしょうか。

まずは起きられない原因を探ってみましょう。お子さんは十分な睡眠をとれていますか?

十分な睡眠というと、睡眠時間はどのくらい必要なのでしょう?そういえば、1日7時間以上の睡眠が必要という話を聞いたことがあります。

もちろん睡眠時間を確保することも大切です。しかし、一番大切なのは睡眠リズムを正しく刻むことです。

睡眠リズムですか?

はい。良質な睡眠のためには、規則正しい睡眠リズムをふだんの生活で心がけることが大切です。睡眠リズムを左右する物質、メラトニンとセロトニンの仕組みについて見ていきましょう(※2)。

確か、メラトニンが眠りを誘い、セロトニンが覚醒を促すホルモンだった気がするわ。

そのとおりです。この2つは良質な睡眠を取る上で必要不可欠なホルモンです。

<セロトニンとは>
脳を覚醒するホルモン。このホルモンは日光を浴びることで分泌されます。セロトニンの分泌が活発になることで、目覚めがよくなり日中の活動に適した体になるのです。また自律神経が副交換神経から交感神経に切り替わり、脳を集中しやすい状態へと導いてくれます。

<メラトニンとは>
眠りを誘うホルモンと言われているメラトニン。この物質は、さきほど説明したセロトニンを材料に分泌されます。つまり、 日光を浴びることがメラトニンにも重要なのです。セロトニンがうまく分泌されないと、眠りを誘うメラトニンが分泌されません。分泌が正しく行われないと、眠りにくい体になってしまいます。

つまり、セロトニンのご飯は朝の太陽で、メラトニンのご飯はセロトニンという関係なのね?

そうですね。早寝早起きをすると生活リズムが整うというのは、メラトニンとセロトニンのバランスが整うことを指します。また、このメラトニンには日光を浴びてから15時間後に分泌がはじまるという特徴があります。ですので、たとえば「朝6時ごろに日光を浴びると、15時間後の21時に自然と眠くなる」というようにリズムをつくりやすくなります。

早寝早起きにはどんな効果があるのでしょうか?

よく言われているのが、早寝早起きをすることで自律神経が整うということです。自律神経は自分ではコントロールできないものとされています。朝日を浴びることで分泌されるセロトニンは、心のバランスを整えてくれる働きもあるんです。

早寝早起きのコツを押さえましょう

早く寝るようにうちの子に言っているんですが、なかなか聞く耳を持ってくれないことが多いです。どうしたらいいのでしょうか。

どうしても朝早く起きることを考えがちですが、まずは夜早く寝ることを意識しましょう。遅い時間に寝て、早く起きようとすると、睡眠不足で体調を崩しやすくなってしまいます。夜の過ごし方をすこしずつ改善する必要がありますね。お子さんは夜、なにをしていますか?

うちの子は夜、勉強が終わるとずっとスマートフォンを見ています。

寝る前のテレビやスマートフォンはあまりおすすめしません。ブルーライトを浴びることで交感神経が優位になり、なかなか眠りに入りにくい環境をつくり出してしまいます。間接照明などの温かなライトで副交換神経を優位にし、リラックスしやすい環境をつくりましょう。

わかりました。

また、早寝早起きを習慣化させようとするあまり、ストレスの原因になってしまう場合もあります。15分ずつ就寝時間を早めるなどをして、徐々に体を慣らしていきましょう。

朝ごはんを食べると、脳の働きがアップ!

朝といえば、最近うちの子があまり朝ごはんを食べないのも心配です。

朝ごはんを食べないのは心配ですね。脳のエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖は体内に蓄えておくことができず、補充しない限り不足してしまいます。朝ごはんを食べないと脳のエネルギーはゼロの状態になってしまいます。実際、きちんと朝ごはんを食べているお子さんのほうが、朝ごはんを食べないお子さんに比べて学力や体力が高いというデータもあります(※1)。

勉強にも影響が出てしまうんですね。朝、どうしても時間がないときはどうしたらいいでしょうか?

時間がないときは、栄養ドリンクやゼリーなどで補うという手もあります。

そういう手もあるんですね。 

もちろん栄養をとることも必要ですが、朝ごはんで一番大切なことは「よく噛んでたべること」です。噛むことで脳が覚醒し、活発に働くようになりますよ。朝ごはんで栄養素を補給し、午前中からしっかりと活動できる状態をつくっておきましょう。

(※1)典拠:『早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来~睡眠リズムを整えよう!~(中学生・高校生等向け普及啓発資料)』
 文部科学省生涯学習政策局男女共同参画学習課家庭教育支援室、2015年6月。
http://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/1359388.htm

(※2)典拠:『光資源を活用し、創造する科学技術の振興-持続可能な「光の世紀」に向けて-』 
「第3章 健康なくらしに寄与する光 2 光の治療的応用―光による生体リズム調節―」、
 文部科学省科学技術・学術政策局政策課資源室、2017年10月閲覧。
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/attach/1333542.htm

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