テスト前に緊張しすぎてしまう人へ！緊張を上手にコントロールする方法

テスト前は誰でも緊張するものです。ただ、緊張しすぎてしまうと、テスト中に頭が真っ白になってしまったり、体調がわるくなってしまったりして、実力を思うように発揮できなくなってしまうこともあります。今回は、テスト前の緊張を上手にコントロールする方法について見ていきましょう。

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テスト前の緊張はわるいことじゃない！

保護者

うちの子、「今回の中間テストは緊張しすぎて、まるでダメだった」なんて言っていました。私も、中学生のころは緊張するタイプだったので気持ちはわかるんですが、緊張しすぎるのも困ったものですよね。

保護者

そうね。「テストで失敗したらどうしよう」と思ったり、「いい点数を取らなければ」とプレッシャーを感じたりして、どうしても緊張はしてしまうものだと思うわ。

保護者

あとは友だちや保護者、先生といった周囲の人からの評価が気になってしまうこともあるかもしれないわね。

教室長

ただ、いずれにしても、テスト前の緊張そのものは、そんなにわるいものではないんですよ。

保護者

そうなんですか？

教室長

研究で、適度な緊張状態のほうが、パフォーマンスがよいことがわかっているんです。緊張感がまったくないのは、いわば寝ているのと同じ状態なんですね。心拍数が通常の30未満上昇している状態が、適度な緊張状態（※１）だと言えるんですよ。

保護者

確かに、完全に気がゆるんでいる状態よりも、すこしパリっとした気持ちのほうが集中できそう。

教室長

その一方で、過度の緊張はパフォーマンスを下げてしまうのも事実です。胸が苦しくなる、お腹が痛くなるなどの症状が起こったり、不安で頭がいっぱいになってテストに対する集中力がそがれてしまったり、判断力が鈍ったりしてしまいます。

保護者

テストの結果に影響してしまうだけじゃなくて、それは本人も苦しい状態ですよね。

教室長

テスト前に緊張してしまう人は、緊張感をコントロールすることが大切になると言えるでしょう。

テスト前の過度な緊張をほぐすには？

保護者

テスト前の過度な緊張をほぐすために、具体的にどのようなことができるんでしょうか。

教室長

そうですね、医療分野でよく使われているリラクゼーション技法「筋弛緩法（きんしかんほう）」を試してみるのはいかがでしょうか。

保護者

筋弛緩法？

教室長

体に力を入れて筋肉を収縮させてから、一気に力を抜いて筋肉の緊張をゆるめる方法です。血圧や心拍数を下げ、筋肉の緊張もやわらげる効果がありますよ。さらに、気持ちをリラックスさせる「アルファ波」と呼ばれる脳波を拡大させるといった効能も注目されています（※１）。

保護者

へえ！どんなふうにやるんですか？

教室長

ポイントは３つだけです。１つ目は、筋肉を緊張させ、力を入れること。そのまま5～10秒程度キープしましょう。２つ目はストンと一気に脱力すること。そして３つ目は、筋肉が緊張している状態と、筋肉がゆるんだ状態の差を味わうことですね。

保護者

なるほど。どこの筋肉を緊張させればいいんでしょうか。

教室長

どこでも大丈夫ですよ。たとえば腕であれば、まず握りこぶしをつくって腕を緊張させられますし、肩であれば、肩を耳に近づけるように上げて緊張させられます。そのほか、お腹や背中、首、顔なんかでも試せますよ。お子さんに合った方法を試してみるとよいでしょう。

保護者

さっそく、娘に教えてみます！

教室長

また、心の面でも緊張をコントロールする方法がありますよ。たとえば、不安が浮かんだら「それは雑念だ」と唱えてかき消す方法が挙げられます。できるだけ口に出して言うのがポイントですね。

保護者

自己暗示の方法にも似ていますね。

教室長

あとは、試験前日や直前に、頭の中にある不安なことを紙に書き出す方法も効果的だと言われています。脳の中が不安要素でいっぱいになると、その分、テストの問題を解くために使う脳の領域が狭くなってしまうと言われているんです。そこで一度、不安に思っていることを脳の外に全部書き出してしまうことで、脳の領域を空け、本領を発揮できる状態にします。この作業によって、成績が向上するという研究もありますよ（※２）。

保護者

さきほどの筋弛緩法とあわせて、子供に合った緊張のコントロール方法を見つけていければいいわね。

教室長

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