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テスト前に緊張しすぎてしまう人へ!緊張を上手にコントロールする方法

テスト前に緊張しすぎてしまう人へ!緊張を上手にコントロールする方法
テスト前は誰でも緊張するものです。ただ、緊張しすぎてしまうと、テスト中に頭が真っ白になってしまったり、体調がわるくなってしまったりして、実力を思うように発揮できなくなってしまうこともあります。今回は、テスト前の緊張を上手にコントロールする方法について見ていきましょう。

テスト前の緊張はわるいことじゃない!

うちの子、「今回の中間テストは緊張しすぎて、まるでダメだった」なんて言っていました。私も、中学生のころは緊張するタイプだったので気持ちはわかるんですが、緊張しすぎるのも困ったものですよね。

そうね。「テストで失敗したらどうしよう」と思ったり、「いい点数を取らなければ」とプレッシャーを感じたりして、どうしても緊張はしてしまうものだと思うわ。

あとは友だちや保護者、先生といった周囲の人からの評価が気になってしまうこともあるかもしれないわね。

ただ、いずれにしても、テスト前の緊張そのものは、そんなにわるいものではないんですよ。

そうなんですか?

研究で、適度な緊張状態のほうが、パフォーマンスがよいことがわかっているんです。緊張感がまったくないのは、いわば寝ているのと同じ状態なんですね。心拍数が通常の30未満上昇している状態が、適度な緊張状態(※1)だと言えるんですよ。

確かに、完全に気がゆるんでいる状態よりも、すこしパリっとした気持ちのほうが集中できそう。

その一方で、理恵さんのお子さんのように、過度の緊張はパフォーマンスを下げてしまうのも事実です。胸が苦しくなる、お腹が痛くなるなどの症状が起こったり、不安で頭がいっぱいになってテストに対する集中力がそがれてしまったり、判断力が鈍ったりしてしまいます。

テストの結果に影響してしまうだけじゃなくて、それは本人も苦しい状態ですよね。

テスト前に緊張してしまう人は、緊張感をコントロールすることが大切になると言えるでしょう。

テスト前の過度な緊張をほぐすには?

マスター、テスト前の過度な緊張をほぐすために、具体的にどのようなことができるんでしょうか。

そうですね、医療分野でよく使われているリラクゼーション技法「筋弛緩法(きんしかんほう)」を試してみるのはいかがでしょうか。

筋弛緩法?

体に力を入れて筋肉を収縮させてから、一気に力を抜いて筋肉の緊張をゆるめる方法です。血圧や心拍数を下げ、筋肉の緊張もやわらげる効果がありますよ。さらに、気持ちをリラックスさせる「アルファ波」と呼ばれる脳波を拡大させるといった効能も注目されています(※1)。

へえ!どんなふうにやるんですか?

ポイントは3つだけです。1つ目は、筋肉を緊張させ、力を入れること。そのまま5~10秒程度キープしましょう。2つ目はストンと一気に脱力すること。そして3つ目は、筋肉が緊張している状態と、筋肉がゆるんだ状態の差を味わうことですね。

なるほど。どこの筋肉を緊張させればいいんでしょうか。

どこでも大丈夫ですよ。たとえば腕であれば、まず握りこぶしをつくって腕を緊張させられますし、肩であれば、肩を耳に近づけるように上げて緊張させられます。そのほか、お腹や背中、首、顔なんかでも試せますよ。お子さんに合った方法を試してみるとよいでしょう。

さっそく、娘に教えてみます!

また、心の面でも緊張をコントロールする方法がありますよ。たとえば、不安が浮かんだら「それは雑念だ」と唱えてかき消す方法が挙げられます。できるだけ口に出して言うのがポイントですね。

自己暗示の方法にも似ていますね。

あとは、試験前日や直前に、頭の中にある不安なことを紙に書き出す方法も効果的だと言われています。脳の中が不安要素でいっぱいになると、その分、テストの問題を解くために使う脳の領域が狭くなってしまうと言われているんです。そこで一度、不安に思っていることを脳の外に全部書き出してしまうことで、脳の領域を空け、本領を発揮できる状態にします。この作業によって、成績が向上するという研究もありますよ(※2)。

さきほどの筋弛緩法とあわせて、お子さんに合った緊張のコントロール方法を見つけていければいいわね。

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お子さんのテスト前の緊張に対して保護者ができること


お子さんがテスト前に緊張しているようなとき、保護者がなにかできることはありますか?

飲み物には気づかってあげるとよいですよ。飲み物はリラックス効果があるとともに、口のねばつきや乾きをやわらげ、不快感を解消するメリットもあります(※3)。

緊張すると唾液の分泌量が少なくなって、口の中が乾きやすくなるって聞いたことがあるわ。ちょっとした休憩にも、飲み物を差し入れしてあげるといいかもね。

注意すべきこととしては、プレッシャーをかけないようにすることですね。保護者の過度な声掛けで、お子さんのプレッシャーが高まってしまうことは多いです。

ちょっとぎくっとしました。私、「がんばってね!」とか「期待してるわよ!」とか、つい言い過ぎてしまっていたかもしれません。

テスト前は、お子さんを静かに見守る姿勢をもったほうがいいかもしれませんね。同時に、お子さんが不安を口にしたら、自分の意見を押し付けないようにしながら、相談にのってあげることも大切です。

でも、保護者だと距離が近すぎて、なかなか悩みを素直に話してもらえないことも多いんですよね。そういうときはどうすればいいでしょうか。

そういうときは、個別指導塾に頼るのも手ですよ。テスト中に最良のパフォーマンスができるよう指導してくれるので、不安や緊張をやわらげられるはずです。また、年齢の近い学生の先生も多いので、テスト前の緊張に共感してくれたり、過去に実践していた緊張対策についてアドバイスをしてくれたりするかもしれませんよ。

それは助かりそう!保護者だけでお子さんの緊張を抱えきれないときには頼ってみるのがいいですね!

■参考URL
(※1)ストレスに負けない心体づくり ― オフィスでできる!簡単リラクセーション法(1) ― 富士ゼロックス
http://www.fujixerox.co.jp/support/xdirect/mental_health/mh_11102.html

(※2)NHK テストの花道 - 過去の放送 -「緊張に勝つ!5つの方法」
https://www.nhk.or.jp/hanamichi/p2012/130107.html

(※3)口臭の改善対策(16)緊張による口臭|メンズスキンケア大学
http://mens-skincare-univ.com/article/009475/